体能计划

体能计划

前情提要

最近感觉身体机能下降太多太多了,实际上疫情期间就想开启这么个计划,然后一直被各种事情耽搁。

但现在 终于开始了。

我是找了一个私教门店 他们在一开始就会帮你评估你的身体,给你 上课 * 完成训练指标

我是买了 36 节课 + 预先购买的 3 节 体验课

算下来就是 36 + 1 + 3

比较科学的数字是 每周上 3 - 4 节课, 每节 标准 1 小时。

上课 大概就是 帮你高效的做能量消耗,和增长肌肉(帮助你在后期快速消耗)。

变瘦的原理就是你的摄入 小于 你运动的消耗。

提高肌肉比,降低脂肪比。

那么下面就会记录每次上课的结果,以及一些感受吧。

这种方式到底好不好用 3 个月后见。

附言

说明一下 我不胖 我不是那种胖的体型。

我跟教练说 我想瘦一圈, 教练对我讲 你不胖呀 为什么还要这么做。

我认为自己虽然不是胖,但也不是瘦。所以 我的目标就是 瘦一圈 看起来 瘦。

希望不会误导到大家。如果你认为自己属于胖的体型 我下面的内容对你可能连参考价值都没有。

0x01 => 2020/7/15 (体验课)

  • 评估身体参数

能非常清楚的认知到自己在运动时非常不稳定,这是力量不足造成的。

过于具体的细节我可能不会记录下来(隐私问题 见谅)

0x02 => 2020/7/18 肱二头 & 核心 肌肉训练

  • 如题 基本就是非常针对性的训练这些

大概问到了 我一天的摄入量最大为 2000 - 2200 千卡。
我自己换算下来好像就是 4 盒奥利奥饼干...

第二天 果然就是浑身酸痛

一个值得注意的点是 左侧大臂靠手肘的正面肌肉 已经无法伸展了。
教练在训练的时候就告诉我这是正常现象。

很明显 那里的肌肉被大量锻炼到了,其他地方 上腹肌和小臂肌肉都有不同程度的酸痛。
这真是 太酸爽了。

还有就是 发现了一个腰椎问题 腰椎的最后一个大关节(好像是) 在做腹肌伸展的时候 沉不下去。疑似有问题,以后得需要注意坐直了。

0x03 => 2020/7/20 (背部和腿部)

  • 背部和腿部的训练
  • 跑步 20min (连走带跑 总算是能连续 20min 了)

俯卧撑很难做 做不下来。

回来之后上半身明显酸痛 手臂无法向上托举了。

不过第二天基本没事儿了

0x04 => 2020/7/22

  • 胸 肩 手臂
  • 跑步 20min

0x05 => 2020/7/25

  • 腿 背 核心
  • 跑步 25min

0x06 => 2020/7/27

  • 胸 背
  • 爬坡 3min (其实是跑步机被占用了... 心情烦躁 提不起劲)

很有进步的是低阶俯卧撑 (做了 4 组)
次日补了 30min 跑步

0x07 => 2020/7/29

  • 二头肌 核心 腿
  • 跑步 20min

这是第一次组合动作比较多的 太难记了(脑子:我会了我会了,身体:我不会我不会)

因为腿部练了练 然后用不出更多力气了 跑步只 20 分钟就歇菜了

0x08 => 2020/8/1

  • 二头肌 三头肌 上腹肌 背部
  • 跑步 30min (4km)

屈髋的动作做不来 有些地方的力量太薄弱 重心不稳

0x09 => 2020/8/3

  • 手臂 肩 背
  • 跑步 35min (4.5KM)

以后跑步逐渐会以公里数为基准了 配速至少 8+

0x0a => 2020/8/6

  • 胸 屈髋 背
  • 跑步 37min (5km)

0x0b => 2020/8/8

  • 胸 肩 臂
  • 跑步 37min (5.5km)

0x0c => 2020/8/10

  • 胸 手臂 腿 (哈克深蹲)
  • 跑步 15min(状态不佳)

0x0d => 2020/8/12

  • 胸 肩 背 协调性
  • 跑步 20min(间歇性冲刺 配速 12-13)

0x0e => 2020/8/15

  • 手臂 核心
  • 跑步 32min 5km

0x0f => 2020/8/17

  • 硬拉 深蹲 协调性训练
  • 跑步 3km

跑步状态不佳

0x10 => 2020/8/20

  • 核心 卧推
  • 跑步 3km 爬坡 10min

0x11 => 2020/8/22

  • 核心 组合动作
  • 跑步 4km

0x12 => 2020/8/29

  • 硬拉 引体向上

此处为拔牙恢复期 不能剧烈运动 跑步取消 课程减少

0x13 => 2020/8/31

  • 胸 二头 卧推 肩
  • 划船机 30min + 俯卧撑 20 个

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